আপনার উদ্বেগ কমানোর ৩০ টি সহজ উপায়

প্রতিদিন টোয়েন্টিফোর ডেস্ক : উদ্বেগ একটি আধুনিক মহামারী। এই ব্যাধি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে সাধারণ মানসিক অসুস্থতা। এতে প্রায় ৪০ মিলিয়ন মানুষ আক্রান্ত।

উদ্বেগ শারীরিকভাবে (দ্রুত হৃদস্পন্দন, ঝাঁকুনি, ঠান্ডা ঘাম, মাথা ঘোরা, শ্বাসরুদ্ধকর অনুভূতি) পাশাপাশি মনস্তাত্ত্বিকভাবে (নিরাপত্তাহীনতা, আবেশ, নেতিবাচক চিন্তার নিদর্শন) উভয়ই প্রকাশ করে। এই অভ্যন্তরীণ অস্থিরতা মোকাবেলাকরার সর্বোত্তম উপায় কী? আপনার উপসর্গগুলি সহজ করতে সহায়তা করার জন্য আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হিসাবে ৩০ টি পদক্ষেপ নিতে পারেন।

আপনার ক্যাফিন গ্রহণ হ্রাস করুন

কফি, চা, ফিজি পানীয়, এনার্জি ড্রিঙ্ক এবং চকোলেটের মতো উত্তেজক গুলি নার্ভাস হওয়ার সংবেদন বাড়িয়ে দিতে পারে এবং অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে, দুটি জিনিস যা উদ্বেগ কে ট্রিগার করার সম্ভাবনা রয়েছে।

সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করুন

মাঝারি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (৩০ মিনিট, সপ্তাহে তিনবার) মস্তিষ্ককে আরও ডোপামিন, সেরোটোনিন এবং এন্ডোরফিন উৎপাদনকরতে সহায়তা করে,যা সুস্থতার অনুভূতিকে উৎসাহিত করে।

একটি ভাল রাতের ঘুম পান

এটি একটি দুষ্ট চক্র, আপনি যত বেশি উদ্বিগ্ন হবেন, আপনি তত কম ঘুমোবেন, এবং আপনি যত কম ঘুমোবেন, আপনি তত বেশি উদ্বিগ্ন হবেন। একটি সেট ঘুমের রুটিন প্রতিষ্ঠা করে এবং আপনার সময়সূচী নিশ্চিত করে আপনি ঘুমানোর জন্য যথেষ্ট সময় পারবেন, আপনি এই বিষাক্ত সর্পিল থেকে বেরিয়ে আসতে পারেন।

আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন

যখন এমন কোনও পরিস্থিতির মুখোমুখি হন যা আপনার উদ্বেগ কে বন্ধ করে দিতে পারে, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস ক্ষতি সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়। আপনার মাথায় এক থেকে পাঁচ পর্যন্ত গণনা করার সময় আলতো করে শ্বাস নিন এবং একই হারে শ্বাস নিন। প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস করুন

“আপনার স্নায়ুকে শান্ত করতে” সাহায্য করার জন্য নিজেকে একটি পানীয় ঢালা একটি খুব লোভনীয় বিকল্প হতে পারে। যাইহোক, যদিও অ্যালকোহল স্বল্প মেয়াদে একটি উত্থানশীল প্রভাব আছে, এটি দ্রুত স্ব-ঔষধ একটি ক্ষতিকারক ফর্ম হয়ে উঠতে পারে। পরিমিত পরিমাণে পান করা ভাল!

নিজের জন্য সময় নিন

যারা উদ্বেগে ভুগছেন তারা নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার উপায় হিসাবে খুব বেশি গ্রহণ করেন এবং অভিভূত হতে পারেন। কাজ, পরিবার, আপনার সঙ্গী এবং আপনার বন্ধুদের মধ্যে, আপনি যে চাপ অনুভব করছেন তা হ্রাস করার জন্য স্ব-যত্নের জন্য সময়মতো তৈরি করা অপরিহার্য, বিশেষত চাপপূর্ণ সময়কালে (ক্রিসমাসের মতো)।

প্রচণ্ড উত্তেজনা

এটি একটি যৌথ বা একক ক্রিয়াকলাপ হোক না কেন, প্রচণ্ড উত্তেজনা এবং চাপ হ্রাসের মধ্যে একটি সরাসরি যোগসূত্ররয়েছে।

আপনি উপভোগ করেন এমন সঙ্গীত শুনুন

এটি একটি প্রমাণিত সত্য, গান শোনা (এবং বাজানো) কর্টিসল, স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা হ্রাস উপর সরাসরি প্রভাব রাখে। আর কখনও গাড়িতে বা ঝরনায় আপনার ফুসফুসের শীর্ষে গান গাইতে লজ্জা বোধ করা উচিত নয়—এটি আপনার মেজাজের জন্য ভাল!

সচেতন থাকুন

প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নিয়ে মন দিয়ে ধ্যানকরে, সমস্ত অনুভূতি এবং সংবেদনে আমন্ত্রণ জানিয়ে, আমরা নেতিবাচক চিন্তাভাবনার উপর রমরমা এড়িয়ে চলব এবং কীভাবে আমাদের নেতিবাচক আবেগগুলি আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে হয় তা শিখি। হেডস্পেসের মতো অ্যাপগুলি আপনাকে আপনার মননশীলতার যাত্রা শুরু করতে সহায়তা করতে খুব উপযোগী হতে পারে।

একটি পোষা প্রাণী দত্তক নিন

পোষা থেরাপি একটি জিনিস! একটি বিড়াল, একটি কুকুর, একটি খরগোশ, একটি পাখি বা এমনকি একটি ইঁদুর (যা আপনার নৌকা ভাসিয়ে!) চাপ এবং রক্তচাপ কমাতেসাহায্য করে। যদি আপনি কোনও মানুষের মধ্যে কনফিড করার ভয় পান তবে একটি প্রাণী একটি অ-বিচারমূলক শ্রবণ কানও সরবরাহ করতে পারে।

আঁকুন

অথবা বুনা, বা সূচিকর্ম, বা মান্দালয়গুলি সন্ধান করুন: একটি ম্যানুয়াল কাজ দিয়ে আপনার হাত দখল করা আপনার মনকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করে। ফিনল্যান্ডের অলিম্পিক দল প্রতিযোগিতার আগে কেন বুনছে তার একটি কারণ আছে: এটি চাপ হ্রাস করে!

হাসুন

একটি মজার সিনেমা বা সিটকম এ আপনার মাথা হাসি বিভিন্ন স্তরে কার্যকর। একটি পেশীবহুল স্তরে, এটি আপনার মুখের পেশী শিথিল করে। শ্বাসযন্ত্রের স্তরে, এটি আপনার ফুসফুসকে যোগব্যায়ামের মতো হারে কাজ করে; এবং হরমোনের স্তরে, এটি এন্ডোরফিন নিঃসৃতি বাড়ায়। সংক্ষেপে, সম্পূর্ণ শিথিলতা!

আপনার ফোন ব্যবহার সীমিত করুন

মোবাইল ফোন এবং সোশ্যাল মিডিয়া আমাদের মস্তিষ্কে যে প্রভাব ফেলেছে তা নিয়ে গবেষকরা ক্রমশ আগ্রহী হয়ে উঠছেন। সোশ্যাল মিডিয়া বা স্মার্টফোনকে রাক্ষস করতে না চেয়ে, অনেক বিশেষজ্ঞ এখন সুপারিশ করছেন যে আমরা তাদের ব্যবহার সীমিত করি, বিশেষ করে যারা উদ্বেগে ভুগছেন কারণ অ্যাপ্লিকেশনগুলি আসক্তিহিসাবে ডিজাইন করা হয়েছে।

ভাল কাজ করুন

হার্ভার্ডের এক গবেষকের মতে,একটি নিঃস্বার্থ কাজ, এমনকি একজন পিতামাতাকে তাদের স্ট্রলার দিয়ে সহায়তা করার মতো সহজ কিছু কাজ আমাদের ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে এবং আমাদের মানসিক চাপের মাত্রা হ্রাস করে। দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব উপভোগ করতে, স্বেচ্ছাসেবক কেন নয়?

আপনার বন্ধুত্ব কে শক্তিশালী করুন

বন্ধুদের একটি নেটওয়ার্ক থাকা এবং তাদের সমর্থনের উপর নির্ভর করতে সক্ষম হওয়া শরীর এবং মনের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনার চারপাশে মানুষের একটি সহায়ক গ্রুপ থাকা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে, আপনার ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে, এবং রক্তচাপ হ্রাস করে,দৈনন্দিন চাপ হ্রাস করার তিনটি মূল কারণ।

একটি তালিকা তৈরি করুন

যখন চাপ তৈরি হয়, আপনি উদ্বেগ-উদ্রেককারী পরিস্থিতিগুলি ডি-এস্কেলেট করতে পারেন যা আপনাকে চাপ দিচ্ছে তা লিখে। এটি জিনিসগুলিকে দৃষ্টিভঙ্গিতে রাখতে সহায়তা করে। উপরন্তু, যেহেতু উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজনীয়তার সাথে যুক্ত, এটি আমাদের জীবনের চাপপূর্ণ দিকগুলির জন্য কাজের তালিকা তৈরি করতেও সহায়ক। একটি আপাতদৃষ্টিতে দুর্লভ কাজকে ছোট কাজগুলিতে ভেঙে ফেলা এবং আপনি যাওয়ার সাথে সাথে এগুলি টিক করা আপনার উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

প্রকৃতির কোলাহল শুনুন

এটি আপনাকে ঘুমাতে বা আরাম করতে সহায়তা করার জন্য হোক না কেন, প্রকৃতির কোলাহল (সাদা শব্দ) এন্ডোরফিনগুলি মুক্তিকে উৎসাহিত করে, যা সুস্থতার অনুভূতিকে উৎসাহিত করে। জলের কোলাহল (যেমন, একটি জলপ্রপাত বা ঢেউ) একটি বিশেষভাবে শান্ত প্রভাব রয়েছে।

একটি বই পড়ুন

পড়া ৬৮ শতাংশপর্যন্ত চাপ হ্রাস করতে সক্ষম, যা আপনাকে দৈনন্দিন জীবনের চাপ থেকে মুক্তিতে সহায়তা করে। এটি আপনার হৃদস্পন্দন হ্রাস করে এবং পেশীর উত্তেজনা হ্রাস করে। পড়ার সময়, আমরা নতুন চাপ-ব্যবস্থাপনা দক্ষতা অর্জন করি এবং ভয় এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস করি।

রান্না করুন

যখন আমাদের সমস্ত মনোযোগ একটি রেসিপির পদক্ষেপ অনুসরণ করার দিকে মনোনিবেশ করা হয় (এমনকি একটি খুব সহজ একটি), আমরা নেতিবাচক চিন্তা থেকে বিভ্রান্ত হয়। রান্না ধ্যানের একটি ফর্মের মতো,ফলাফল গুলি খেতে সক্ষম হওয়ার অতিরিক্ত সুবিধা সহ!

যোগব্যায়াম বা তাই চি চেষ্টা করুন

আপনার নমনীয় হওয়ার বা মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত বিশেষ পোশাক পরিহিত হওয়ার প্রয়োজন নেই; সহজ যোগভঙ্গি, মৃদুভাবে করা, আমাদের আবেগ মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে। একইভাবে, তাই চি—কখনও কখনও “-বলা হয়—আপনার পেশী এবং আপনার মন উভয়ই শিথিল করে।

একটি কৃতজ্ঞতার ডায়েরি রাখুন

আমাদের দিনের ইতিবাচক দিকগুলি লক্ষ্য করে, আমরা আমাদের সাথে ঘটে যাওয়া ভাল জিনিসগুলির আরও ভাল প্রশংসা করি, কাল্পনিক নেতিবাচক পরিস্থিতি নিয়ে চিন্তা না করে আমাদের জীবনে কী ভাল চলছে তার দিকে আমাদের মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করি। এটি ক্রিয়াকলাপকে অনুপ্রাণিত করতে সহায়তা করার একটি উপায়, যা সাধারণ উদ্বেগ পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

নৃত্য

নাচ শরীর এবং মস্তিষ্কে ব্যায়াম এবং সঙ্গীত উভয়ের উপকারিতা একত্রিত করে। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে উদ্বেগের উপর এর ইতিবাচক প্রভাব বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে!

জল পান করুন

যখন আমরা ডিহাইড্রেটেড হই, আমরা আরও দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ি, যা আমাদের মেজাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিতকরতে পারে। এই কারণেই পুষ্টিবিদরা সর্বদা ভাল হাইড্রেটেড রাখার পরামর্শ দেন (জল দিয়ে, রস বা কফি দিয়ে নয়!)।

ভেষজ চা পান করুন

একটি সুস্বাদু গন্ধযুক্ত ভেষজ লেবুর বাম থেকে তৈরি চা পান করা একটি শান্ত এবং আরামদায়ক প্রভাবফেলতে পারে। অবশ্যই এটি কে ছেড়ে দেওয়ার যোগ্য!

প্রয়োজনীয় তেল ব্যবহার করুন

স্নায়ুতন্ত্রে ল্যাভেন্ডারের উপকারিতা ক্রমশ স্বীকৃত হয়ে উঠছে। নিরাপদে সুবিধা অনুভব করার জন্য, সরাসরি ত্বকে রাখার পরিবর্তে ডিফিউজারে তেল ব্যবহার করা ভাল।

একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট খান

ভাল শারীরিক এবং মানসিক আকারে থাকতে, খাবার এড়িয়ে চলুন! প্রোটিন এবং ভিটামিনে পরিপূর্ণ একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ খাওয়া, দৈনন্দিন উদ্বেগ পরিচালনাকরতে সহায়তা করার জন্য গ্রহণ করা একটি ভাল অভ্যাস।

একটি স্পা তে যান বা একটি ম্যাসেজ পান

ম্যাসেজ অনেক শারীরিক উপকারিতা আছে, কিন্তু যারা উদ্বেগে ভুগছেন, এটি পেশী যে উত্তেজনাপূর্ণ হয়ে উঠেছে শিথিল এবং পেশী ব্যথা সহজ. একইভাবে, ভাসমান থেরাপি বেদনাদায়ক পেশীশিথিল করে এবং মস্তিষ্ককে ধ্যানের অবস্থায় রাখে।

একটি স্ট্রেস-ম্যানেজমেন্ট অ্যাপ ব্যবহার করুন

সানভেলো, হেডস্পেস বা মুডফিটের মতো অ্যাপগুলি দৈনন্দিন চাপ এবং উদ্বেগ-উত্পাদনকারী পরিস্থিতি পরিচালনায় সহায়তা করতে পারে। তারা সরঞ্জাম (যেমন, ধ্যান বা শ্বাস), মেজাজ ট্র্যাকিং এবং ব্যবহারিক তথ্য সরবরাহ করে।

১৫ মিনিট আগে উঠুন

অনেক উদ্বিগ্ন মানুষ সকালের উদ্বেগেভুগছেন: তারা ক্লান্ত, চাপযুক্ত এবং খিটখিটে হয়ে জেগে ওঠে, আকাশচুম্বী কর্টিসল মাত্রা সহ। এটি পরিচালনা করতে, পাশাপাশি তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া এবং বিছানার আগে পর্দা এড়িয়ে চলা, আপনার সকালের রুটিনে আরও ১৫ মিনিট যোগ করার চেষ্টা করুন। এই সময়টি ব্যবহার করুন এমন জিনিসগুলির একটি তালিকা লিখতে যা আপনাকে চাপ দিচ্ছে, ধ্যান করতে বা শ্বাস নিতে, অথবা আপনার দিনটিকে সঠিক উপায়ে শুরু করে একটি সংক্ষিপ্ত যোগক্রম করতে।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন চেষ্টা করুন

একটি ইতিবাচক মানসিক ভাবমূর্তিতে (একটি সুখী জায়গা) মনোনিবেশ করে, যখন একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতি দেখা দেয় তখন আপনি আপনার মনকে নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি দিন। আপনি শান্ত হওয়ার জন্য পাঁচ মিনিটের জন্য একটি সুখী চিত্রের (একটি বিড়ালছানা বা একটি ল্যান্ডস্কেপ) উপর মনোনিবেশ করতে পারেন।

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.